הצעד הראשון לפתרון בעיית הגמגום שלך הוא: "תהיה רגוע תהיה נינוח"

בשיעורים הראשונים תילמד קצת על מערכת הנשימה שלך

בא נתחיל...         

שעור 1: הכרות עם מערכת הנשימה - עיוני

האף – האף משמש כנתיב של האוויר בשעת השאיפה וכנתיב של הקול בעת זרימתו החוצה בשעת הדבור.

חלל האף – חלל האף משמש לניקוי האוויר שאנו נושמים וכן בחלל האף מתחמם האוויר לפני שעובר לריאות.

הפה – בפה נמצאים אברי ההיגוי ושם נחתך הקול לשפה.

הגרון – תיבת הקול – הגרון הוא תיבה גלילית הנמצאת בראש קנה הנשימה. את מרכזו החלול חוצות שתי יריעות הנקראות "מיתרי הקול".

קנה הנשימה – צינור חלול דרכו זורם האוויר אל הריאות ולהיפך.

ריאות – הריאות הן איברים גדולים וספוגיים הנמצאים בחלקו העליון של בית החזה. האוויר נכנס אל הריאות ויוצא מהן בתהליך הנשימה.

סרעפת – הסרעפת הינה יריעת שרירים חזקה דמוית כיפה הממוקמת מתחת לריאות ובסמוך להן.

הנק` העליונה- הנק` הגבוהה ביותר במערכת הנשימה, מיקומה בתקרת חלל האף.

הנק` התחתונה – נמצאת בקרקעית מערכת הנשימה בנקודה המחברת את הריאה עם הסרעפת.

שעור 2: תהליך הנשימה הטבעית - עיוני

תהליך הנשימה מתחלק לשני חלקים:

1. שאיפה – הכנסת אוויר.

2. נשיפה – הוצאת אוויר.

כמו כן ישנם בגוף שני חללים:

חלל בית החזה שכולל את הריאות והלב.

והחלל השני הינו חלל הבטן שכולל את מערכת

העיכול כליות ועוד...

בין שני חללים אלו מפריד שריר מאוד חזק הנקרא "סרעפת".

הסרעפת עשויה משכבות שתי וערב של שרירים דמוית כיפה, הנמצאת ממש מתחת לריאות.

פעולתה הטבעית של הסרעפת, מתיחה והרפיה,

היא שאחראית ישירות על תהליך הנשימה הסרעפתית.

האוויר שנכנס בתהליך השאיפה ע"י מתיחת הסרעפת, נכנס דרך האף או הפה יורד ללוע 

ממשיך לגרון יורד לקנה מתפצל לסמפונות ומגיע לריאות שהולכות ומתנפחות ודוחפות כלפי חוץ את הבטן...

בסוף תהליך השאיפה (= הכנסת אוויר) יש לחץ אוויר בריאות אשר הולך ומשתחרר עם תהליך הנשיפה (= הוצאת אוויר) 

כאשר הסרעפת והריאות חוזרות למצבם הטבעי הרפוי, וחוזר חלילה...

שעור 3: סוגי הנשימות - עיוני

ישנן ארבעה סוגי נשימות:

1. נשימה סרעפתית.

בנשימה סרעפתית האוויר הולך ונכנס לחלל הריאות כאשר הסרעפת נמתחת ונעשית קעורה. 

כשהיא נרפית שוב וחוזרת לצורתה הכיפתית, האוויר הולך ונדחף מהריאות החוצה.

2. נשימה חזיתית.

כאשר בית החזה משמש את תהליך הנשימה השרירים מרימים את הצלעות וכך מגדילים את נפח בית החזה. פעולה זו גורמת לאוויר לזרום אל הריאות.

האוויר שוב יוצא החוצה כאשר השרירים נרפים.

3. נשימה מעורבת.

זו נשימה שרוב בני האדם נושמים בה,

גם הסרעפת יורדת ומגדילה את חלל הבטן וגם השרירים מרימים את הצלעות ומגדילים את נפח

בית החזה.

4. נשימה רוחנית.

   בנשימה זו אתה ממקד את מחשבתך בטבעת דמיונית ונושם דרכה.

   תילמד עליה ותתרגל אותה בתרגיל המסכם של הצעד הזה.

שעור 4: הסרעפת - עיוני

שריר הסרעפת הינו שריר רצוני וגם לא רצוני.

כלומר, אתה יכול לכווץ או למתוח את שריר הסרעפת שלך בעזרת רצונך בלבד,

(מה שאין כן בשרירים לא רצוניים כגון הלב וכדו') אך מצד שני גם ללא התערבותך,

שריר הסרעפת ממשיך להנשים אותך במשך כל היום וכל הלילה.

כשהוא נמתח - זורם אוויר פנימה...

וכשהוא חוזר למצבו הרפוי - נפלט האוויר החוצה.

לשריר הסרעפת שלושה מצבים:

1.מתוח - בתהליך השאיפה (=הכנסת אוויר) שריר הסרעפת הולך ונמתח.

2.רפוי - בתהליך הנשימה הנינוח או הדיבור הנינוח הסרעפת רפויה.

3.מכווץ - בתהליך נשיפת האוויר מהריאות בכוח, שריר הסרעפת הולך ומתכווץ.

המצב הרצוי בשעת הדיבור הוא - ממצב מתוח למצב רפוי וחוזר חלילה...

תרגיל מקדים לפני כל תרגול - ובכלל טוב לבצעו בכל פעם שניזכרים:

שאף שאיפת אוויר נינוחה במשך 5 שניות, החזק אותה 3 שניות,

ונשוף את האוויר החוצה במשך 5 שניות...

היה רגוע, רפוי, נינוח...

כעת נבצע שלוש תרגילים על מנת לחוות תחושתית את שלושת מצבי הסרעפת:

תרגיל מס'1:

על מנת לחוש ולהכיר במצב המכווץ של שריר הסרעפת שלך, בצע את התרגיל הבא:

נשוף (= הוצא) את האוויר שברשותך עד תום אך לא בחוזקה.. ובסוף הנשיפה, ספור עד 20...

עם הספירה הסרעפת הולכת ומתכווצת יותר ויותר.. זהו מצבה השגוי של הסרעפת בשעת הדיבור!

וכך היום אתה מפעיל את מערכת הדיבור שלך!

התבונן במצב הסרעפת שלך בשעת הדיבור, היה מודע לכך...

והרפה את שריר הסרעפת... אוויר חדש יכנס לריאות...

חזור מס' פעמים על תרגיל זה על מנת להכיר תחושתית את שריר הסרעפת שלך כאשר הוא מכווץ.

תרגיל מס' 2:

על מנת לחוש ולהכיר במצב המתוח של שריר הסרעפת שלך, בצע את התרגיל הבא:

שאף שאיפת אוויר עמוקה... הסרעפת הולכת ונמתחת כלפי מטה והבטן הולכת ומתנפחת...

בסוף השאיפה, ספור בנחת עד 20...עם הספירה מתיחת הסרעפת הולכת ופוחתת, 

האוויר שברשותך הולך וניפלט החוצה... עד שהסרעפת מגיעה למצבה הרפוי.

זהו מצבה הרצוי של הסרעפת בשעת הדיבור!

תרגיל מס' 3:

על מנת לחוש ולהכיר במצב הרפוי של שריר הסרעפת שלך, בצע את התרגילים הבאים:

א. שכב על גבך, והנח חוברת או ספר כל שהוא על הבטן...התבונן בעליה והירידה של הבטן...

כמו בשעת שינה... 

ב. סגור את שפתיך בעדינות ונשום דרך האף בלבד!

שעור 5: תרגיל עיסוי לשריר הסרעפת - מעשי

את התרגיל ניתן לעשות בישיבה או בשכיבה ומטרתו הגמשת שריר הסרעפת והכנתו לשימוש נכון ויעיל.

כידוע רובינו לא משתמשים בשריר הסרעפת באופן תקין, דבר הגורם לו לאבד מגמישותו, וטווח יכולת התנועה שלו קטן.

שב על כסא או שכב על גבך כשהרגליים מעט מוגבהות מהקרקע ע"י כרית.

ראשית רוקן את כל האוויר מן הריאות ואחר שאף שאיפה דרך הפה מלוא הריאות עד כי לא תוכל למלא יותר.

החזק את האוויר מבפנים ולסרוגין הכנס את הבטן פנימה כמה שאפשר ואחר הוצא אותה החוצה ונפח אותה.

חזור על ניפוח והכנסת הבטן מס' פעמים ולפני שאתה חש מצוקה של חוסר באוויר נשוף את האוויר החוצה ואחר חזור ושאף שנית.

חזור שוב על פעולות דחיסת הבטן וניפוחה לסירוגין, 10 פעמים מספיקות לכל תרגול.

תרגול זה יעיל:

1. להגמשת הסרעפת.

2. להרחבת בית החזה והעמקת השאיפה.

3. להגמשת השרירים הבין צילעיים שלוקחים כ-30% מתהליך הנשימה.

השתדל לבצע תרגיל זה לפחות פעם אחת ביום.

שעור 6: נשימה סרעפתית - עיוני

הנשימה הטבעית הנכונה והבריאה, נעשית ע"י תנועת הסרעפת.

כאשר הסרעפת נמתחת כלפי מטה, היא גורמת לנפח בית החזה לגדול.

בשלב זה, יזרום אוויר מבחוץ אל תוך חלל הריאות כדי למלא את החלל הנוסף שנוצר ותחושת לחץ האוויר בריאות תלך ותיגדל.

במצב בו הגוף נינוח, כמו בשינה או מנוחה, תשקע הסרעפת בשיעור של אחד וחצי ס"מ.

אך כאשר נדרשת פעולה מאומצת, הדורשת הרבה חמצן, עשויה הסרעפת לשקוע בשיעור של עד שבע וחצי ס"מ.

לכשתתרפה הסרעפת, היא תחזור כלפי מעלה לצורתה הכיפתית, הריאות תילחצנה מעט, והאוויר ידחף החוצה.

נשימת הסרעפת, היא הנשימה הרגילה, שבה כמעט ולא מורגשת התרחבותו של בית החזה, 

אולם ניתן יהיה להבחין בתנועה קלה של הבטן, שעולה ויורדת כאשר הסרעפת נמתחת ונרפית.

שים לב!

תהליך הנשימה הנכון, מתבצע באופן אוטומטי כאשר שריר הסרעפת רפוי ומשוחרר.

בצעד זה תגדיל את המודעות למצבה של הסרעפת שלך במשך כל היום.

הדרך להשיג זאת תתמקד, כמו בשאר היעדים של הקורס, בשני מישורים - הגשמי והמחשבתי:

בגשמי - תלמד כיצד לבצע עיסוי לשריר הסרעפת, וכן תבצע תרגילי שליטה ומודעות בשריר הסרעפת.

במחשבתי - תלמד להרפות את הסרעפת ע"י נשימה מחשבתית שתילמד בשעורר הבא.

שעור 7: לנשום בדרך נכונה - מעשי

מערכת הדבור מולבשת על מערכת הנשימה.

נשימה נכונה בשעת הדיבור מהווה בסיס יציב לייצור קול ודיבור נכון.

בתרגיל הבא תתרגל ותחווה את הנשימה הסרעפתית הרצויה.

תרגיל מס' 1:

הנח את ידך השמאלית על הבטן, ואת ידך הימנית על בית החזה...

כעת, הרפה את שריר הסרעפת שלך  והחל לנשום בנחת (כמו בשעת שינה) באופן שרק ידך השמאלית עולה ויורדת, 

וידך הימנית לא זזה כלל...

המשך לנשום כך...באופן מודע...

הסרעפת נמתחת מעט כלפי מטה... ומתכווצת מעט...

הבטן עולה ויורדת...

שים לב,

כאשר שריר הסרעפת שלך רפוי ומשוחרר מתבצעת נשימה סרעפתית נינוחה באופן אוטומטי,

ואתה נכנס למצב של רוגע נפשי! 

זהו המצב הרצוי במשך כל היום,

בין כשאתה מדבר ובין כשאינך מדבר!

זמן תרגול רצוי: 3 דקות (ובכל זמן שאתה נזכר)

בתרגיל הבא תתרגל מודעות ושליטה בשריר הסרעפת.

תרגיל מס' 2:

הנח את ידך השמאלית על הבטן, ואת ידך הימנית על בית החזה

 ובצע 20 נשימות מהירות ע"י מתיחה וכיווץ של שריר הסרעפת (=הוצאת והכנסת הבטן).

(צריך לנוח מעט בין תרגיל לתרגיל, וכן אם באמצע התרגיל מרגישים סחרחורת)

זמן תרגול רצוי: 2 דקות.

תרגיל נוסף לקניית מודעות ושליטה בשריר הסרעפת.

תרגיל מס' 3:

הנח את ידך השמאלית על הבטן, ואת ידך הימנית על בית החזה

ושאף אוויר ע"י מתיחת שריר הסרעפת כלפי מטה...

היד השמאלית מתרוממת עם הבטן..

עתה "החזק" את הסרעפת מתוחה באופן שלחץ האוויר לא יוכל להיפלט החוצה - במשך 5 שניות...

התחושה - של בלון נפוח בבטן ..

לאחר 5 שניות הרפה את שריר הסרעפת - לחץ האוויר ילך וישתחרר..

חזור על תרגיל זה מס' פעמים.

שים לב לאורך כל התרגיל שאינך חוסם את האוויר ע"י כיווץ שרירי מיתרי הקול - בדוק זאת ע"י שתכניס ותוציא מעט אוויר תוך כדי ביצוע התרגיל!

זמן תירגול רצוי: 5 דקות.

בתרגילים הבא תתרגל ותחווה את הדרך הנכונה לשלב את פעולת הנשימה עם פעולת הדיבור.

תרגיל מס' 4:

הנח את ידך השמאלית על הבטן, ואת ידך הימנית על בית החזה

 וקח שאיפת אוויר מהירה ע"י מתיחת שריר הסרעפת כלפי מטה (=הוצאת הבטן)...

תוצאה: היד השמאלית מתרוממת עם הבטן...

עתה, נשוף את האוויר באיטיות במשך 5-10 שניות ע"י שחרור הדרגתי של מתיחת שריר הסרעפת.

התחושה - של בלון בבטן שהולך ונקטן עם ריקון האוויר.

תרגיל מסכם:

הרפה את הסרעפת ונשום בעזרתה...

הכנס והוצא אוויר...

עתה, כשאתה מכניס אוויר חשוב על המילה "רגוע" ו...נשוף את האוויר החוצה במשך 5 שניות..

היה רגוע...

הרגע תמיד את הנפש שלך ותרפה את הסרעפת...

שים לב!

כאשר הסרעפת רפויה - אתה רגוע,

וכאשר אתה רגוע - הסרעפת רפויה.

הערות:

1. השתדל במשך כל היום לחזור על הפקודה העצמית "רגוע"

2. הנשימה הנכונה מהווה בסיס יציב ונכון לפעולת הדיבור לכן השתדל לבצע את תרגיל 5 כמה שיותר פעמים במשך היום.

3. בצעד זה עליך לפתח מודעות למצבה של הסרעפת, כך שבכל רגע נתון תדע באיזה מצב היא נמצאת: מכווץ, רפוי או מתוח?

הקפד לשמור על מצבה הרפוי של הסרעפת במשך כל היום 

וזה יגרום לך באופן אוטומטי להיות רגוע!

            - בהצלחה -

שיעור 8: הצעד הראשון

כפי שהסברנו, מכיוון שהאוויר הינו "חומר הגלם" של פעולת הדיבור,  

הפעולה הראשונה שעליך לבצע לפני כל משפט זה - לשאוף אוויר!

ולכן, הפעולה הראשונה שעליך לבצע לפני כל משפט הוא:

שאיפת אוויר שקטה ועדינה המתבצעת ע"י מתיחת הסרעפת כלפי מטה.

נבצע כעת 2 תרגילים שימחישו חווייתית ויאמתו לך את מצב הסרעפת הרצוי והלא רצוי בתחילת כל דיבור.

הבחן בעצמך מהו המצב הנכון...

תרגיל ראשון

נשוף (=הוצא) את האוויר שברשותך עד תום, אך לא בחוזקה...

ובסוף הנשיפה (בלי לחדש את האוויר) ספור עד 20...

שים לב למאמץ בשעת הספירה.. (מכיר את התחושה? זו תחושת הסרעפת שהולכת ומתכווצת...)

תרגיל שני

עתה, בצע פעולה הפוכה, שאף (=הכנס) שאיפת אוויר מלאה דרך נתיב האף, עד תום אך לא בחוזקה,

ובסוף השאיפה ספור עד 20...

שאלה: באיזה דרך היה לך יותר קל לספור?

תשובה: כמובן שבסוף השאיפה כאשר יש לחץ אוויר בריאות, יותר קל לדבר.

מטרתך בצעד הראשון היא:

להתחיל לעבוד על הרוגע הפנימי שלך ע"י חזרה על המילה "רגוע" 

במשך כל היום וכן הקפד על הרפיית שריר הסרעפת שלך במשך כל היום

שיעור 9: סיכום הצעד הראשון

את מצב הסרעפת במשך היום נחלק לשלושה מצבים:

מצב א' - כשאינך מדבר.

מצב ב' - לפני כל משפט.

מצב ג' - לאורך כל המשפט.

מה מצבה הרצוי של הסרעפת בכל אחד משלושת המצבים?

כשאינך מדבר - עליך להרפות את שריר הסרעפת שלך.

לפני כל משפט - עליך לקחת אוויר ע"י מתיחת הסרעפת.

בשעת הדיבור - עליך לדבר עם סרעפת רפויה ונעה ממצבה המתוח מעט למצבה הרפוי.

חשוב!

לעולם אל תדבר כשהיא מכווצת! אלא תעצור שניה ושאף שאיפת אוויר חדשה.

תרגיל חוויתי למצב א' - כשאינך מדבר:

שב על כסא או שכב על גבך בתנוחה נוחה לך...

הרפה את שריר הסרעפת שלך, ותן לבטן לעלות ולרדת בטבעיות, כמו בשעת שינה...

מקד מחשבתך בפעולת הנשימה, ופשוט תנשום...

תכניס אוויר... ותוציא אוויר...

באופן זה אתה חווה את מצבה הרפוי של הסרעפת שלך,

המשך לנשום במצב זה מס' דקות...

תרגיל חוויתי למצב ב' - לפני כל משפט:

שאף שאיפת אוויר נינוחה...

והחזק אותה בריאות למשך 3 שניות...

והרפה... 

תרגיל חוויתי למצב ג' - לאורך כל המשפט:

לאורך כל המשפט דבר כאשר הסרעפת נעה ממצבה המתוח למצבה הרפוי כך:

שאף שאיפת אוויר נינוחה...

סגור את השיניים והזרם דרכם את האוויר...

זרם אוויר יוצא לאט תוך כדי השמעת "ססססס" ארוך

זכור את הכלל!

ככל שמתרגלים יותר הרבה, כך מפנימים יותר מהר.

- בהצלחה –

 תרגיל מסכם לצעד הראשון

נשימה רוחנית

1. גלוש עם האצבע שלך מהמקום הגבוה של האף שלך ועד למקום הנמוך ביותר שנמצא בין שתי העיניים...

    עתה, דמיין שנמצאת שם טבעת הממוקמת ס"מ מאותה הנקודה...

   ו... התחל לנשום דרכה...הכנס והוצא אוויר דרך הטבעת...

  נשימה זו גורמת באופן אוטומטי לרפיון הסרעפת ולרוגע נפשי!

  השתדל לנשום בדרך הזו במשך כל היום.

לסכום הצעד הראשון:

שתי משימותך בצעד הראשון הם:

משימה 1: שמור עצמך רגוע במשך כל היום!

איך?

1. ע"י הרפיית הסרעפת שלך.

2. ע"י השתדלות לנשום נשימה רוחנית במשך כל היום

3. ע"י חזרה על המילה "רגוע" במחשבה כמה שיותר פעמים במשך היום.

       - בהצלחה -

מבחן מסכם לצעד הראשון

1 מהו "חומר הגלם" של פעולת הדיבור?

א. הריכוז.

ב. האוויר.

ג. הסרעפת.

ד. מיתרי הקול.

2 איזה שריר אחראי על תהליך הנשימה הסרעפתית?

א. השפתיים.

ב. מיתרי הקול.

ג. הסרעפת.

ד. תשובות א ו ג נכונות.

3 מתי יש לחץ אוויר בריאות?

א. בסוף תהליך הנשיפה.

ב. בסוף תהליך השאיפה.

ג. בתחילת תהליך הנשיפה.

ד. אין אף פעם לחץ בריאות.

4 מתי תהליך הנשימה הטבעי והנכון מתבצע אוטומטי?

א. כאשר נושמים דרך האף בלבד.

ב. כאשר הסרעפת נעה ממצבה המתוח למצבה הרפוי.

ג. כאשר הסרעפת מתוחה.

ד. תשובות א' וב' נכונות.

5האם תרגלת וחווית את 3 מצבי הסרעפת?

א. כן.

ב. לא.

6. האם הבנת ואתה מבצע כל יום עיסוי לשריר הסרעפת?

א. כן.

ב. לא.

7 מהו מצבה הרצוי של הסרעפת, כשאינך מדבר?

א. מתוח.

ב. רפוי.

ג. מכווץ.

ד. כל התשובות לא נכונות.

8 מהו מצבה הרצוי של הסרעפת לפני כל דיבור?

א. מתוח.

ב. רפוי.

ג. מכווץ.

ד. נע ממצב מתוח לרפוי.

9 איך מותחים את שריר הסרעפת?

א. עושים "בטן שמנה".

ב. "מוציאים" את הבטן החוצה.

ג. שואפים אוויר דרך האף.

ד. כל התשובות נכונות.

10 לאיזה מצב סרעפת עליך להשתדל לא להגיע?

א. מתוח.

ב. רפוי.

ג. מכווץ בכוח.

ד. תשובות א' ו ג' נכונות.

11 מהי הפעולה הראשונה שעליך לבצע כשאתה רוצה לדבר?

א. לנשוף את האוויר ע"י כיווץ הסרעפת.

ב. להרפות את הסרעפת.

ג. להיות רגוע ולשאוף אוויר ע"י מתיחת הסרעפת.

ד. כל התשובות נכונות.

12 כיצד עליך להכין את מערכת הדיבור שלך לדיבור נכון קל ושוטף במשך כל היום?

א. מרגיע את הנפש ע"י חזרה על המילה "רגוע"

ב. מרגיע את הנפש ע"י הרפיית שריר הסרעפת

ג. כשרוצה לדבר, לוקח שאיפת אוויר מהירה ע"י מתיחת הסרעפת כלפי מטה (כמו בטכניקת "ילד בוכה")

ד. כל התשובות נכונות..

13 מהי הטכניקה שמשלבת נכון בין פעולת הנשימה לפעולת הדיבור?

א. הרפיה בשכיבה

ב. רכיבה על אופניים

ג. דיבור בלחש

ד. כל התשובות לא נכונות

14. מה עליך לעשות על מנת לשמור על הרוגע הנפשי שלך במשך כל היום?

א. לחזור במחשבה על המילה "רגוע"

ב. להרפות את הסרעפת

ג. להשתדל לנשום דרך נתיב האף

ד. כל התשובות נכונות

.

               - בהצלחה -

תשובות למבחן:

1. ב

2. ג

3. ב

4. ד 

5.?

6. ?

7. ב

8. א

9. ד

10. ג

11. ג

12. ד

13. ג

14. ד

- אם יש לך שאלות, זה הזמן לשאול.

- אם אינך מתרגל - אל תתעצל! 

בלי תירגול לא תפנים את הדרך החדשה!

- אפשר גם להגיד תודה (-:

- בהצלחה בצעד הבא